Metabolizmayı hızlandıran ve yağ yakan besinler nelerdir?

Bazı yiyeceklerin metabolizma hızınızı artırmaya yardımcı olabileceği doğrudur. Bu, vücudunuzun yaktığı kalori sayısıdır. Amacınız buysa, bu yiyecekleri diyetinize eklemek, vücut yağını kaybetmeyi veya aşırı kilo alımını önlemeyi biraz daha kolaylaştırabilir. Ancak, bu yiyeceklerden daha fazla yemek, kilo vereceğinizi garanti etmez.

Etkili, kalıcı kilo kaybı ve kilo kaybı bakımı için, kalorilerde kademeli bir azalmaya çalışın ve çoğunlukla tam, minimum işlenmiş gıdaları seçmelisiniz.

İşte metabolizmanızı hızlandırabilecek 12 yiyecek…

1. PROTEİN AÇISINDAN ZENGİN BESİNLER

Et, balık, yumurta, süt ürünleri, baklagiller, kuruyemişler ve tohumlar gibi protein açısından zengin besinler metabolizmanızı birkaç saatliğine artırmanıza yardımcı olabilir. Bunun nedeni, vücudunuzun onları sindirmek için daha fazla enerji kullanmasını gerektirmesidir. Bu, gıdanın termik etkisi (TEF) olarak bilinir. TEF, vücudunuzun öğünlerinizdeki besinleri sindirmesi, emmesi ve işlemesi için ihtiyaç duyduğu kalori sayısını ifade eder.

Araştırmalar, protein açısından zengin gıdaların en çok TEF’i artırdığını gösteriyor. Örneğin, karbonhidratlar için yüzde 5–10 ve yağlar için yüzde 0–3 ile karşılaştırıldığında, metabolizma hızınızı yüzde 15–30 oranında artırırlar. Protein açısından zengin diyetler, vücudunuzun kas kütlesini korumasına yardımcı olarak kilo verme sırasında sıklıkla görülen metabolizma düşüşünü de azaltır. Dahası, protein ayrıca daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olabilir ve bu da aşırı yemeyi önleyebilir.

2. MİNERAL AÇISINDAN ZENGİN BESİNLER

Demir ve selenyum minerallerinin her biri vücudunuzun düzgün işleyişinde farklı ama eşit derecede önemli roller oynar. Her ikisi de metabolizmanızı düzenleyen tiroid bezinizin düzgün çalışması için gereklidir. Araştırmalar, demir veya selenyum açısından çok düşük bir diyetin, tiroidinizin metabolizmanızı yavaşlatabilecek yeterli miktarda hormon üretme yeteneğini azaltabileceğini gösteriyor.

Tiroidinizin mümkün olan en iyi şekilde çalışmasına yardımcı olmak için et, deniz ürünleri, baklagiller, fındık ve tohumlar gibi selenyum ve demir açısından zengin yiyecekleri günlük menünüze ekleyebilirsiniz.

3. ACI BİBER

Biberlerde bulunan bir kimyasal olan kapsaisin, vücudunuzun kalori yakma hızını biraz artırarak metabolizmanızı hızlandırabilir. 20 araştırma çalışmasının gözden geçirilmesi sonrasında, kapsaisinin vücudunuzun günde yaklaşık 50 ekstra kalori yakmasına yardımcı olabileceğini belirtiyor. Ayrıca, kapsaisin iştah azaltıcı özelliklere sahip olabilir. Yaklaşık 200 kişide yapılan çalışmaların bir incelemesine göre, her yemekten hemen önce en az 2 mg kapsaisin tüketmenin, özellikle karbonhidratlardan gelen kalori tüketimini azalttığı görülüyor.

Benzer şekilde, yemeğinize kırmızı biber eklemek, özellikle yüksek yağlı bir yemekten sonra vücudunuzun enerji için yaktığı yağ miktarını artırabilir. Bununla birlikte, bu yağ yakıcı etki yalnızca baharatlı yiyecekler tüketmeye alışkın olmayan kişiler için geçerli olabilir.

4. KAHVE

Kahvede bulunan kafein metabolizma hızının artmasına yardımcı olabilir. Birkaç çalışma, günde en az 270 mg veya yaklaşık 3 fincan kahveye eşdeğer kafein tüketen kişilerin günde fazladan 100 kalori yaktığını kaydetti. Ayrıca kafein, vücudunuzun enerji için yağ yakmasına yardımcı olabilir ve özellikle egzersiz performansınızı artırmada etkili görünüyor. Ancak etkileri, vücut ağırlığı ve yaş gibi bireysel özelliklere göre kişiden kişiye değişiklik gösterebilir.

5. ÇAY

Çay, metabolik hızı artırmak için kafein ile birlikte çalışabilen, kateşinler adı verilen sağlığı artıran bileşikler içerir. Özellikle hem oolong hem de matcha yeşil çay, yağ oksidasyonunu artırabilir ve bir egzersiz planının parçası olduğunda ekstra kalori yakmanıza yardımcı olabilir. Bu çaylar ek olarak yağ yakma yeteneğinizi yüzde 17’ye kadar artırabilir. Yine de kahvede olduğu gibi etkileri kişiden kişiye değişebilir.

6. FASULYE VE BAKLAGİLLER

Mercimek, bezelye, nohut, siyah fasulye ve yer fıstığı gibi baklagiller ve fasülyeler, diğer bitkisel gıdalara kıyasla protein açısından özellikle yüksektir. Araştırmalar, TEF sayesinde yüksek protein içeriğinin, düşük proteinli gıdalara kıyasla, vücudunuzun onları sindirmek için daha fazla kalori yakmasını gerektirdiğini gösteriyor. Baklagiller ayrıca vücudunuzun kalın bağırsağınızda yaşayan iyi bakterileri beslemek için prebiyotik olarak kullanabileceği, dirençli nişasta ve çözünür lif de dahil olmak üzere diyet lifi içerir.

7. ZENCEFİL

Zencefil ve ilgili baharatların özellikle yararlı metabolizma hızlandırıcı özelliklere sahip olduğu düşünülmektedir. Örneğin araştırmalar, 2 gram zencefil tozunu sıcak suda eritip yemekle birlikte içmenin, tek başına sıcak su içmekten 43 daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olabileceğini gösteriyor. Bu sıcak zencefil içeceği ayrıca açlık seviyelerini azaltabilir ve tokluk, doygunluk hissini artırabilir.

8. KAKAO

Kakao ve kakao, metabolizmanıza da fayda sağlayabilecek lezzetli ikramlardır. Örneğin, araştırmalar, kakao ve kakao özlerinin, yağ yakımını uyaran genlerin ekspresyonunu destekleyebileceğini kaydetti. Başka bir çalışma, kakaonun sindirim sırasında yağ ve karbonhidratları parçalamak için gerekli enzimlerin etkisini önleyebileceğini ve bu da vücudun onları ve sağladıkları kalorileri emmesini engelleyebileceğini öne sürüyor.

9. ELMA SİRKESİ

Elma sirkesi metabolizmanızı artırabilir. Çalışmalar, sirkenin enerji için yakılan yağ miktarını artırmada özellikle yardımcı olduğunu göstermiştir. Benzer şekilde, elma sirkesinin insanlarda metabolizmayı hızlandırdığı iddia edilir. Mide boşalmasını yavaşlatarak ve tokluk hissini artırarak kilo vermenize yardımcı olabilir. Almaya karar verirseniz, diş erozyonunu veya sindirim sisteminizin kaplamasına zarar vermemek için kendinizi günde 1-2 yemek kaşığı ile sınırladığınızdan ve her yemek kaşığı sirke için en az 1 bardak su ile seyrelttiğinizden emin olabilirsiniz.

10. ORTA ZİNCİRLİ TRGILISERIT (MCT) YAĞI

MCT yağı, bazı metabolik faydalar sunabilen benzersiz bir yağ türüdür. Gıdalarda bulunan yağların çoğu uzun zincirli trigliseritlerdir, ancak MCT yağı orta zincirli trigliseritlerden oluşur. Bazı çalışmalar, MCT yağı tüketiminin insanlarda metabolik hızı artırabileceğini göstermiştir. Ek olarak, uzun zincirli yağlardan farklı olarak, MCT’ler bir kez emildiğinde, enerjiye dönüştürülmek üzere doğrudan karaciğere giderler. Bu onların vücut yağı olarak depolanma olasılığını azaltır.

11. SU

Yeterli su içmek, susuz kalmamanın harika bir yoludur. Ek olarak, bazı araştırmalar içme suyunun metabolizmayı kısa süreliğine yüzde 24-30 oranında hızlandırabileceğini gösteriyor. Araştırmacılar, bu artışın yaklaşık yüzde 40’ının suyu vücut sıcaklığına ısıtmak için gereken ek kalorilerle açıklandığını belirtiyor. Bununla birlikte, etkiler sadece su içtikten sonra 40-90 dakika sürer ve etkinin gücü kişiden kişiye değişebilir.

12. YOSUN

Deniz yosunu, tiroid hormonlarının üretimi ve tiroid bezinizin düzgün çalışması için gerekli bir mineral olan iyot bakımından zengindir. Tiroid hormonlarının, biri metabolizma hızınızı düzenlemek olan çeşitli işlevleri vardır. Düzenli olarak deniz yosunu tüketmek, iyot ihtiyacınızı karşılamanıza ve metabolik sağlığınızı korumanıza yardımcı olabilir. Dahası, fukoksantin, esas olarak kahverengi deniz yosunlarında bulunan, deniz yosunu bazlı başka bir bileşiktir ve metabolizma hızınızı artırabilir.