Araştırma: Biyolojik yaşınızı tersine çevirmenin yolları

Biyolojik ve kronolojik yaşlanma arasındaki farkı araştıran Dr. Kara Fitzgerald, yakında çıkacak olan “GENÇ SEN: Biyolojik yaşınızı azaltın ve daha uzun, daha iyi yaşayın” kitabında insanların kendilerini nasıl daha uzun süre en iyi şekilde hissedebileceklerini anlatıyor. Ortamların ve davranışların gen ifadesini nasıl etkilediğine dair çalışmaları ele alan kitap, Fitzgerald’ın liderliğindeki sekiz haftalık klinik pilot denemeyi ayrıntılarıyla anlatıyor ve bildirildiğine göre, erişilebilir bir diyet ve yaşam tarzı değişiklikleri ile katılımcıların biyolojik yaşını üç yıla kadar azaltıyor.

Dünya Sağlık Örgütü’nün en güncel yaşam süresi havuzuna göre, ortalama Amerikan ömrü 78.6 yıl, ortalama sağlık süresi 66,6 yıl. Fitzgerald, “Biyolojik yaşımız, kronolojik yaşımızdan daha hızlı ilerliyor ve bu son 16 yıl içinde birçok insana 1-2 kronik hastalık teşhisi konuluyor. İyi değiliz, sonraki yıllarımızı sağlıklı geçirmiyoruz” diyor.

Fitzgerald, daha sağlıklı bir yaşama ve daha genç biyolojik yaşa sahip olmak için şu tiyoları paylaşıyor;

BESLEYİCİ BİR DİYET YAPIN

Biyolojik yaşınızı tersine çevirmek söz konusu olduğunda, Dr. Fitzgerald günlük diyetinizi besleyici gıdalar, şifalı otlar ve baharatları içerecek şekilde değiştirmenizi öneriyor. Beslenmenin biyolojik yaş konusundaki önemli etkilerinden bahseden Fitzgerald “Açıkçası, pancar gibi daha renkli sebzeler, fazla yeşillik, köri, zerdeçal ve yeşil çay gibi farklı otlar veya botanikler… Bunların tümü, birlikte alındığında genetik ifademizi daha genç bir şeye doğru değiştirme yeteneğine sahip” sözlerini kullanıyor.

Fitzgerald’ın önerdiği, besin açısından zengin diğer sağlıklı yiyecekler ise; avokado, kan portakalı, yaban mersini, greyfurt ve yeşil elma gibi düşük şekerli meyveler; yumurta, otla beslenmiş sığır eti, otlatılmış tavuk, organik domuz eti, kuzu ve somon gibi temiz hayvansal proteinler; ve çeşitli kuruyemiş ve tohumlarda bulunabilen sağlıklı tekli doymamış, doymuş, omega-3 ve omega-6 yağları…

Fitzgerald, günlük karbonhidrat tüketiminin kalori alımınızın yüzde 35’ini aşmaması gerektiğini ve çoğu zaman glüten içeren tahıllar yerine meyve ve sebze porsiyonlarıyla yenebileceğini söylüyor.

ORTA DERECELİ BİR EGZERSİZ YAPIN

Her gün orta düzeyde egzersiz yapmak hücresel onarımı, ter atım yoluyla detoksifikasyonu destekler ve aynı zamanda kalp kası oluştururken proinflamatuar yağları yakar. Fitzgerald’a göre, egzersiz yapmamak, sigara içmek gibi bir ömrü potansiyel olarak kısaltabilir.

“Çalışmamıza mütevazı bir egzersiz reçetesi de ekledik. Çılgınca bir şey değildi; haftada beş gün, sadece yarım saat, gerçekten zor olmayan yüzde 60 ila 80 efor gerektiren bir egzersin planı, önemli olan tutarlılık” diyor Fitzgerald. Bu egzersizler şehirde dolaşmak, bahçe işleri yapmak, dans etmek, temizlik yapmak veya bisiklete binmek arasında değişebilir.

STRESİNİZİ AZALTIN

Fitzgerald Fox’a verdiği demeçte, diyetin yanı sıra stresin erken yaşlanmanın önde gelen nedeni olduğundan bahsederek “Ülke olarak çok stresliyiz. Ve stres, yaşlanmanın ateşindeki benzin gibidir. Ancak araştırmalar aynı zamanda meditasyon, yoga veya tai chi gibi stresi tersine çevirmenin, biyolojik olarak daha genç profile katkıda bulunmak gibi genetik ifademiz üzerinde gerçekten iyi etkileri olduğunu gösteriyor” diyor.

Genellikle günde iki kez 10 dakikalık meditasyon öneren Fitzgerald, evcil hayvan veya sevilen biriyle rahatlama veya kucaklaşma seansları gibi manevi hareketler ile de kaygı ve diğer stres faktörlerini frenlemeye yardımcı olunabileceğini söylüyor.

‘KESTİRMEYİ UNUTMA’

Fitzgerald’a göre, yeterince dinlenmek biyolojik olarak genç kalmanın diğer anahtarıdır. Her gece en az yedi saat uyumak, yalnızca gün boyunca enerji seviyenizi yüksek tutmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda sağlıklı DNA metilasyonuna da yardımcı olur.

Fitzgerald, “Kaliteli bir uyku, bizi biyolojik olarak daha genç tutacaktır. İyi uyumuyorsak, genetik ifademizi, kronik hastalık riskimizi artıran bir şeye doğru dönüştürebiliriz. Bu da biyolojik yaşımızı artıracaktır” diyor.