Raw (çiğ) gıda diyetleri, çiğ veganlık da dahil olmak üzere oldukça yeni bir beslenme trendi. Bu beslenme biçiminde gıda ne kadar az işlenmişse o kadar iyi olacağı inancı temel alınıyor. Ancak, tüm yiyecekler çiğ yenildiğinde daha besleyici olmuyor. Gerçekten de, bazı sebzeler pişirildiğinde aslında daha besleyicidir.
İşte pişirildiğinde daha besleyici olan 9 sebze…
1. Kuşkonmaz
Tüm canlılar hücrelerden oluşur ve sebzelerde önemli besinler bazen bu hücre duvarlarında tutulur. Sebzeler pişirildiğinde, duvarlar parçalanarak vücut tarafından daha kolay emilebilecek besinleri serbest bırakır. Kuşkonmaz pişirmek hücre duvarlarını parçalayarak A, B9, C ve E vitaminlerinin emilmesini daha kolay hale getirir.
2. Mantar
Mantarlar, pişirme sırasında açığa çıkan büyük miktarda antioksidan ergotionein içerir. Antioksidanlar, hücrelerimize zarar verebilecek, hastalığa ve yaşlanmaya neden olabilecek kimyasallar olan “serbest radikalleri” parçalamaya yardımcı olur.
3. Ispanak
Ispanak, demir, magnezyum, kalsiyum ve çinko gibi besinler açısından zengindir. Bununla birlikte, bu besinler ıspanak pişirildiğinde daha kolay emilir. Bunun nedeni, ıspanağın demir ve kalsiyum emilimini engelleyen oksalik asit (birçok bitkide bulunan bir bileşik) ile dolu olmasıdır. Ispanağı ısıtmak, bağlı kalsiyumu serbest bırakarak vücudun emmesi için daha uygun hale getirir.
Araştırmalar, ıspanağı buharda pişirmenin, belirli kanser riskini azaltabilecek folat (B9) düzeylerini koruduğunu gösteriyor.
4. Domates
Herhangi bir yöntemle pişirme, domateslerdeki antioksidan likopeni büyük ölçüde artırır. Likopen, kalp hastalığı ve kanser de dahil olmak üzere bir dizi kronik hastalık riskinin daha düşük olmasıyla ilişkilendirilmiştir. Bu artan likopen miktarı, birkaç önemli besin içeren kalın hücre duvarlarını parçalamaya yardımcı olan ısıdan gelir.
Domatesleri pişirmek C vitamini içeriğini %29 oranında azaltsa da, pişirmeden sonraki 30 dakika içinde likopen içeriği %50’den fazla artar.
5. Havuç
Pişmiş havuç, vücudun A vitaminine dönüştürdüğü karotenoid adı verilen bir madde olan çiğ havuçtan daha fazla beta-karoten içerir. Bu yağda çözünen vitamin, kemik büyümesini, görmeyi ve bağışıklık sistemini destekler.
Havuçları kabukları açıkken pişirmek, antioksidan güçlerini ikiye katlar. Bu besinlerin pişirme suyuna kaçmasını engelleyeceğinden, dilimlemeden önce havuçları bütün olarak kaynatmalısınız. Karotenoid miktarını azalttığı tespit edildiğinden havuçları kızartmaktan kaçının.
6. Dolmalık biber
Dolmalık biber, özellikle karotenoidler, beta-karoten, beta-kriptoksantin ve lutein olmak üzere bağışıklık sistemini güçlendiren antioksidanların harika bir kaynağıdır. Isı, hücre duvarlarını parçalayarak karotenoidlerin vücudunuzun daha kolay emilmesini sağlar. Domateslerde olduğu gibi, biberler kaynatıldığında veya buharda pişirildiğinde C vitamini kaybolur çünkü vitamin suya sızabilir. Bunun yerine onları kızartmayı deneyin.
7. Brassicaceae familyası
Brokoli, karnabahar ve brüksel lahanası içeren Brassica, vücudun bir dizi kanserle savaşan bileşiğe dönüştürebildiği glukozinolatlar (kükürt içeren fitokimyasallar) bakımından yüksektir. Bu glukozinolatların kanserle savaşan bileşiklere dönüştürülmesi için, bu sebzelerde bulunan mirosinaz adı verilen bir enzimin aktif olması gerekir.
Araştırmalar, bu sebzelerin buharda pişirilmesinin hem C vitamini hem de mirosinazı ve dolayısıyla onlardan alabileceğiniz kanserle savaşan bileşikleri koruduğunu buldu. Brokoliyi doğramak ve pişirmeden önce en az 40 dakika bekletmek de bu mirosinazın aktifleşmesini sağlıyor.
Benzer şekilde, filizler pişirildiğinde kanser riskini azaltabilecek bir bileşik olan indol üretir. Pişirme filizleri ayrıca glukozinolatların kanserle mücadele özelliklerine sahip olduğu bilinen bileşiklere parçalanmasına da neden olur.
8. Taze fasulye
Haşlama veya basınçta pişirme yerine fırınlandığında, mikrodalgada, ızgarada ve hatta kızartıldığında daha yüksek antioksidan seviyelerine sahiptir.
9. Lahana
Lahana, metabolizmanızı düzenlemeye yardımcı olan tiroid için ihtiyaç duyduğu iyotu vücudun kullanmasını engelleyen enzimleri devre dışı bıraktığından dolayı hafifçe buharda pişirildiğinde en sağlıklısıdır.
Tüm sebzeler için daha yüksek sıcaklıklar, daha uzun pişirme süreleri ve daha büyük miktarlarda su, daha fazla besin maddesinin kaybolmasına neden olur. Suda çözünen vitaminler (C ve B vitaminlerinin çoğu), pişirme söz konusu olduğunda en kararsız besinlerdir çünkü sebzelerden pişirme suyuna sızarlar. Bu nedenle suda bekletmekten kaçının, pişirirken en az miktarda su kullanın ve buğulama veya kavurma gibi diğer pişirme yöntemlerini kullanın. Ayrıca, pişirme suyunuz kaldıysa, yıkanan tüm besin maddelerini içerdiği için çorbalarda veya soslarda kullanın.
